Фітнес

Здвоєні сети! Приклад тренування спини і біцепси!

Здвоєні сети не дуже популярний прийом, який можна зустріти в тренажерних залах серед його відвідувачів. Можна навіть сказати, що він є недооціненим, а між тим він може бути дуже корисний.

Суть його в тому, що за один підхід виконуються дві вправи на одну і ту ж м’язову групу.

Такий метод дозволяє скоротити час тренування, допомагає швидше втомити м’язову групу і дає нову, не звичну для м’язів навантаження.

Програма тренувань із застосуванням здвоєних сетів

Розглянемо застосування цього методу на прикладі тренування спини і біцепси. Варто виділити кілька особливостей:

  • Застосування відразу двох вправ за 1 підхід.
  • Перша вправа – базова з вільним вагою, друге ізолююче в тренажері.
  • Відпочинок між такими довгими підходами – 2-3 хвилини.

Тренування спини.

Спина в даному варіанті опрацьовується і в ширину і товщину.

  1. Перша пара: підтягування широким хватом і тяга верхнього блоку. Кількість повторень в даному варіанті для підтягувань 8-10, а для блоку 10-15. А кількість таких підходів варто зробити 3-4. Нове віяння на розвиток ширини спини.
  2. Друга пара: тяга штанги в нахилі та тяга нижнього блоку. Діапазон повторень такий же: зі штангою – 8-10, на блоці – 10-15. Ця пара добре пропрацює товщину спини.
  3. Якщо зі спиною тренувати трапеції, то можна застосувати цей метод і для неї. Шраги зі штангою на 10-12 повторів плюс шраги з гантелями на 12-20 повторів, на 3-4 таких підходу. На таку нову навантаження трапеції добре відгукнуться.

Комплекс вправ здвоєних сетів для найширших м’язів. Схеми взяті з книги: Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Тренування біцепсів.

Для біцепсів даний метод буде побудовано трохи інакше. Точніше кажучи він буде поєднаний з принципом зворотного піраміди. Так як це маленька м’язова група і втомлюється набагато швидше, до того ж після тренування найширших, біцепси вже неабияк втомлені. Але все ж у їх тренуванні будуть приймати участь все ті ж 2 вправи за один підхід.

  • Підйом штанги на біцепс.
  • Згинання рук в тренажері.

Але тільки вага буде зменшуватися від підходу до підходу. Наприклад:

  1. 45кг. на штанзі на 10 повторів + 25кг. на пюпітрі на максимум.
  2. 40кг. на штанзі на 12 повторів + 20кг. на пюпітрі на максимум.
  3. 30кг. на штанзі на 14 повторів + 15кг. на пюпітрі на максимум.

Шраги зі штангою і гантелями – для здвоєних сетів. Вправи на біцепс – здвоєний сет. Схеми взяті з книги: Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Тренування можна завершити вправами для розтяжки, і на цьому все. Коли мало часу, коли хочеться чогось нового, то застосування таких тренувальних принципів буде дуже актуально.