Фітнес

Який жим кращий для дельт?! Жим штанги з-за голови, жим штанги з грудей, або жим гантель?

Іноді не просто зробити вибір! Особливо коли справа стосується однотипних вправ. Дані вправи схожі, а дельти це ті м’язи, які мало не мета номер один для багатьох тренуються, тому це не простий вибір. Треба ж вибрати найоптимальніше, щоб вже точно напевно побудувати “косу сажень в плечах.

Джерело

Жими традиційно для дельт є базовими вправами: жим зі штангою з грудей, з-за голови і жим гантелей. Вони виглядають майже однаково, але чи це так? І яке з них краще? Варто порівняти виходячи з наступних критеріїв:

  • Ефективність вправи. Даний критерій визначить наскільки вправа ефективно, скільки м’язових пучків дельт задіяно, наскільки вправа впливає на збільшення сили і маси плечей.
  • Безпека вправи. Дуже важливий момент, адже плечовий суглоб дуже рухливий, і за свою рухливість він платить своїй травма небезпекою. Дуже важливо вибрати найбільш безпечне вправу.
  • Корисність вправи. На скільки корисно вправа, свого роду співвідношення двох попередніх критеріїв.

Жими для дельт!

Порівняння варто почати з аналізу кожної вправи окремо і визначити їх особливості та відмінні риси. Згадаймо, що дельтовидні м’яз складається з трьох пучків: “П” – передній, “С” – середній і “З” – задній.

Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

  • Жим штанги з грудей.

Це вправа задіює роботу цілий ряд м’язових груп. Особливо середні пучки дельт, трицепси, верхній відділ грудних м’язів, але більшу частину навантаження беруть на себе передні дельти. Це пояснюється вихідним положенням вправи. Штанга, яка знаходиться перед собою мимоволі змушує виводити лікті вперед. Але тим не менш варто визнати, що у цій вправі вдасться подужати найбільший робочий вагу в порівнянні з іншими жимами для дельт.

  • Жим штанги з-за голови.

Дана версія жиму для дельт досить істотно знижує навантаження з передніх дельт. І вона лягає саме на середні дельти. Така різниця з попереднім видом жиму пояснюється тим, що штанга за головою змушує широко поставити руки і тим самим розвести лікті. При русі така широка позиція ліктів зберігається, і з цієї причини доводиться виконувати вправу тільки силою середніх дельт. Робочий вага у цій вправі буде значно нижче, ніж в жимі з грудей.

Варто так само пам’ятати про те, що плечовий суглоб дуже рухливий. А ця вправа передбачає складну, не зовсім звичну для нього роботу. Тому при виконанні цієї вправи потрібно бути гранично обережним, стежити за технікою і не зловживати з робочими вагами. Якщо ж були колись травми плечового суглоба, або є істотний дискомфорт при його виконанні, то варто цю вправу припинити і не виконувати зовсім – здоров’я дорожче.

  • Жим гантелей.

Його можна назвати найбільш універсальним з усіх перерахованих жимів. Адже за допомогою гантелей можна акцентувати навантаження на вакансій пучках. Якщо висунути лікті вперед, то навантаження зміститься на передні пучки, якщо їх широко розвести в сторони на середні пучки. Ще однією відмінною особливістю даної вправи є більш протяжна амплітуда. У кінцевій точці амплітуди руки паралельні один одному, тоді як при режимах зі штангою вони розведені в сторони. За рахунок цього навантаження підвищується для дельт і стає більш повноцінним. Але варто так само визнати, що робочий вагу, більший ніж при режимах з грудей зі штангою, в даному вправі не осилити. І причина криється в тому, що при режимах з гантелями бере участь багато м’язів-стабілізаторів, які обмежують робочі ваги.

Висновок.

Всі ці вправи по своєму гарні. тільки застосовувати їх варто для вирішення конкретної задачі.

  • Якщо потрібно дельтам додати сили, то варто застосовувати жим зі штангою з грудей.
  • Якщо плечі потрібно візуально зробити ширше, то жим з-за голови буде до речі, так – як він прицільно навантажує середні пучки. Тільки варто пам’ятати про безпеку.
  • З гантелями працювати безпечніше і це більш універсальний інструмент.

Сподіваюся стаття буде вам корисна, і допоможе вибрати найбільш підходящий для ваших цілей жим. підписуйтесь на канал, щоб першими отримувати корисну інформацію, діліться вашими думками і досвідом в коментарях. А я дякую вам за увагу і бажаю вам відмінних результатів і міцного здоров’я.

Рекомендую також прочитати по темі тренувань дельт: