Фітнес

Як краще тренувати грудні м’язи? Використовуй досвід і поради чемпіонів з різних епох!

Навколо тренування грудних м’язів завжди багато питань: про правильність тренінгу, про підбір кращий вправ, про ефективність різних супер прийомів і так далі. При чому в будь-якому тренажерному залі на всі ці питання багато тих хто готові на них відповісти і дати добру пораду. Але чи так він хороший? Тут варто звернути увагу на багаторічний досвід професіоналів, і послухати їхні поради, адже вони знають напевно.

Ронні Колеман, Лі Хейні, Філ Хіт, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер. Знамениті культуристи з різних епох. Джерело https://www. ambal. ru/

Потрібно також нагадати, що механізм м’язового зростання що у професіоналів, що у любителів ні чим не відрізняється, є тільки велика різниця у відновленні. Звичайно тренінг профі набагато важче і об’ємніше, ніж у любителів і простих обивателів тренажерного залу. Але все ж ці поради будуть дуже цінні адже підбір вправ, кількість повторень, схема тренування підійдуть і любителю.

Стаття висвітлює думки і поради професійних бодібілдерів з різних епох: Арнольд Шварценеггер, Лі Хейні, Філ Хіт, Ронні Колеман і Франко Коломбо. Хто займається в залі не перший рік не з чуток знає ці імена.

Краща вправа.

Тут існує загальна думка серед чемпіонів воно полягає в тому, що жим штанги лежачи не краща вправа для накачування грудних м’язів.

  • Арнольд Шварценеггер. На думку самого знаменитого чемпіона грудні м’язи потрібно “атакувати” під різними кутами, а горизонтальний жим не дає такої можливості. Пристрасть Шварца належала більше до разводкам під різними кутами. На його думку розтягнення, яке дають розведення з гантелями – ключ до швидкого зростання, і грудні знаходять чіткі межі. Крім цього він волів робити похилі жими і кросовери стоячи.
  • Ронні Колеман. Штанга під час виконання жиму лежачи обмежує амплітуду руху, а гантелі вирішують цю проблему. Тому улюбленою вправою для нього стало – жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
  • Філ Хіт. На думку семи кратного містера Олімпії, зростає та м’яз, робота якої відчувається в даній вправі. Якщо скорочення м’язи добре відчуваються, значить вона працює на 100%, якщо ні, то це значить, що навантаження “крадеться”, іншими м’язами. Як і при жимі штанги лежачи – бере участь велика кількість м’язів. У своєму арсеналі Філ Хіт віддавав переваги похилим жимам, при чому з важким вагою, він виконував в тренажері Сміта.
  • Лі Хейні. Говорячи про грудних не можна не торкнутися віджимання на брусах. Ця вправа особливо цінно для нижньої області грудних. Лі Хейні дуже позитивно відгукувався про цю вправу. А ось жими головою в низ навпаки критикував, вважаючи їх травма небезпечними і не виправданими.

Підводячи підсумок варто сказати, що для любителя тренувань у тренажерному залі будуть найбільш цінні і корисні жими з гантелями, віджимання на брусах та розведення з гантелями. Не варто також скидати з рахунків жим штанги лежачи, адже як було сказано вище – це базова вправа і залучає велику кількість м’язів, що дає хороший анаболічний відгук, а також це краща вправа для розвитку сили плечового пояса.

Режим тренінгу, побудова тренувань.

А ось з режимом тренінгу є ряд питань стосовно кількості тренувань, застосування “супер прийомів”, а так само вибору кращого дня тренувань грудних.

  • Філ Хіт. На думку семи кратного містера Олімпії кращим тренувальним днем для грудних є понеділок. Саме з тренування грудей Філ Хіт починає свою тренувальну тиждень. Для нього це дуже відповідальна м’язова група, і для неї він присвячує окрему тренування, з його слів, у понеділок “найсвіжіша” голова. Тренування складається як мінімум з 12-ти відмовних сетів. Але якщо є відчуття переповненості енергії, чемпіон може додати ще 2-3 сету.
  • Франко Коломбо. “Качав” свої грудні три сетами і гігантськими . На його думку вправи для грудних змушують працювати тільки якусь їх частину, або окрему область. А виконання декількох вправ поспіль дає ефект тотальної прокачування!
  • Арнольд Шварценеггер. Один Коломбо і семи кратний містер Олімпія вважає, що робити менше 12-ти сетів для грудних не доцільно, застосовуючи при цьому 8-12 повторень. Але так само не погану віддачу чемпіон отримував від схеми 5 з 5.
  • Лі Хейні. Титулований восьми кратний містер Олімпія так само дотримується думки про 12 -ти сетах для грудних, виконуючи їх гранично інтенсивно, щоб на більше не вистачило сил. Однак, якщо грудні є відсталою м’язової групою, то відмінним рішенням буде їх потренувати двічі на тиждень, застосовуючи одну важку, а іншу легке тренування, але при цьому вкладатися повністю на обох тренуваннях.
  • Ронні Колеман. А ось восьми разовий володар титулу містера Олімпії вважав відмови у підходах мало не найлютішим ворогом. І пропонує зупиняти підхід за одне повторення до настання відмови. При такому варіанті виконання робочі ваги , на думку Ронні ростуть швидше, а ніж робочий більше вага, тим швидше ростуть грудні.

Що ж, підводячи підсумок всіх думок можна виділити головне, що стане в нагоді пересічному любителю. Тренінг грудних може бути дуже різноманітним, і потрібно знайти свій ключ до прогресу. 8-12 повторень і 10-12 робочих сетів – це загальна думка, і тренуючи груди раз в тиждень – буде відмінним рішенням. При чому цілком, але не часто, можна застосовувати три сети і гігантські сети з використанням відмов. Або ж обрати інший варіант, він для багатьох натуральних спортсменів буде навіть краще. Це тренування грудних двічі на тиждень – через кожні 3-4 дні, при цьому одне тренування важка, силова з застосуванням базових жимів і без відмовних підходів, а інша тренування легка, складається з ізолюючих вправ.

Загальна думка про головне в тренуваннях грудних!

На думку всіх чемпіонів головному тренування грудних м’язів і не тільки наполегливість і завзятість. Немає нічого гірше, ніж не регулярні і пропущені тренування. Потрібно бути наполегливіше. Тільки відданість і завзятість – головний ключ до успіху, а всі інші фактори (вправи, робочі ваги, калорійність харчування, методика та ін. ) тільки слідують за ним.

Всі думки атлетів і чемпіонів були взяті з різних друкованих видань: Джо Уайдер -“Бодібілдинг: Фундаментальний курс. ” Арнольд Шварценеггер -“Нова енциклопедія бодібілдингу. ” Сергій Антонович – “Титани маси. “

Сподіваюся стаття буде вам корисна, і поради чемпіонів вам знадобляться при тренування ваших грудних м’язів. А яку пораду вам буде найбільш корисний? Поділіться вашою думкою в коментарях. А я дякую вам за увагу, бажаю вам відмінних тренувань, міцного здоров’я та гарних результатів!

Рекомендую вам так само прочитати: