Фітнес

Тренуй найширші м’язи знаючи їх анатомію. Як ростуть “крила”?

Напевно для кожної людини в залі не секрет, що найбільш різноманітна тренування – це тренування спини. Найбільший арсенал з вправ існує саме для цієї м’язової групи. Вільні ваги, тренажери, різні хвати, підходи і повторення – та це ще зовсім не повний список, покликаний урізноманітнити тренування спини і зробити її широкої і масивною.

Джерело: httpspixabay. com

Не просто визначитися і вибрати найбільш корисні вправи, щоб час на тренуванні провести з найбільшою віддачею.

Трохи анатомії “крил”.

Не спроста тренування спини так різноманітні. Адже це м’язова група друга за розміром в організмі. І не варто навіть говорити який ефект справляє широка, тренована спина.

“Крила”- так в народі у “качків” прийнято називати м’язи спини. А між тим це не одна, а кілька м’язів, цілий їх комплекс, який і надає їм такий значний ефект.

Про те з яких м’язів формуються “крила”, і про кращих вправ для їх росту і піде далі мова.

Джерело: httpspixabay. com

Відразу ж варто нагадати, що спина, це тягне м’язова група, тому всі вправи для неї пов’язані так чи інакше з тягами.

Основні функції спини це приведення чого-небудь до корпусу тіла, або підняття або притягання корпусу до чого-небудь. А також спина відповідає за випрямлення, розгинання корпуса тіла.

М’язи спини формуються з великої кількості м’язів, але найбільше нас цікавлять, які візуально можна розглянути на “накачаних крилах” це:

  1. Найширший м’яз.
  2. Велика і мала круглі м’язи.
  3. Ромбовидна м’яз.
  4. Нижня частина ромбовидної м’язи.
  5. Трапецієвидна м’яз. (без трапеції вид спини не так гарний).

Кращі вправи для кожної області спини.

Варто відразу зазначити, що всі вправи для тренування спини більшою і меншою мірою задіють всі її м’язи. Але для кожної конкретної м’язи є найефективніші.

  1. Для найширших м’язів, найбільш великих в крилах кращим вправою є – “Тяга штанги в нахилі до пояса”. При чому виконувати його слід хватом знизу. Конкуренцію цій вправі може скласти хіба що тяга “Т-грифа”.
  2. Велика і мала круглі м’язи – саме ті, що надають крилам” ширину найкраще прокачуються “вертикальними” тягами. І на першому місці звичайно ж – “Підтягування широким хватом”. Сюди ж можна віднести різні тяга верхнього блоку.
  3. Ромбовидна м’яз. Служить відмінним доповненням до товщині спини. А кращим вправою для її тренування є саме – “тяга гантелі до пояса в нахилі”. Так само варто відзначити, що особливо навантаження у цій вправі припадає на центр ромбовидної м’язи. Аналогом можуть послужити важільні тяги в “хаммері” однією рукою.
  4. Говорячи про спині не можна не згадати таку вправу як – “Класична станова тяга”. Це вправа задіє всі описані раніше м’язові групи, але особлива навантаження припадає на низ ромбовидної м’язи.
  5. Найчастіше зі спиною качають трапеції, тому варто згадати і їх. Самим корисним вправою для трапецій вважаються – “Шраги зі штангою”.

Схеми кращих вправ для кожної області спини взяті з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Розглянувши всі самі корисні вправи для різних м’язових груп спини, варто підвести підсумок парою слів про їх тренінгу.

Отже, в залежності від тренованості атлета, варто виконувати від 3-х до 5-ти робочих підходів в цих вправах. Діапазон повторень для досягнення потрібного результату у вигляді зростання найширших повинен бути: 6-15. Відпочинок між підходами, залежно від вправи, варто робити 1,5-3 хвилини, а так само в залежності і від власного самопочуття людини.

Дякую вам за увагу і сподіваюся ця інформація буде вам корисна і стане в нагоді в складанні ваших тренувань, а так само допоможе розвитку ваших “крил”. Підписуйтесь на канал, щоб першими отримувати більше корисної інформації. Я бажаю вам всього доброго, відмінних результатів і міцного здоров’я.

Рекомендую також прочитати: