Фітнес

Найефективніші вправи для набору маси

Арсенал з цих вправ безумовно повинен бути включений в програму будь-якого новачка. Той хто займається давно по кожному робив їх всі, і продовжує регулярно застосовувати. Їх ефективність підтверджена роками та багатьма поколіннями атлетів, культуристів і любителів. Про їх основні переваги написано багато книг. Проведено і доведено не мало наукових досліджень. Переважно з даних вправ програма складалася з “Руської гойдалки”, за якою займалися діди і прадіди залізного спорту.

У нинішній час все більше переваг віддається новим і модним вправам, своєрідним методиками, які все більше винаходяться такими ж модними тренерами та фітнес інструкторами. А тим часом прості речі, як правило, складні для розуміння. І все частіше відходить на дальній план те, що дійсно працює.

Особливості даних вправ

  • Всіх їх об’єднує одна загальна назва. Їх прийнято називати базовими!
  • Вони є багатосуглобовими і за діють кілька м’язових груп.
  • При чому ряд м’язів, які не беруть участі в цільової роботі задіяні в якості стабілізаторів.
  • Дані вправи кращі як для набору м’язової маси так і для збільшення сили.

Варто зупинитись докладніше на кожному з них, і поговорити про особливості та переваги кожного.

Набір з кращих вправ

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Класика з класик. Кожен, хто навіть тільки заходив в гойдалку – знайомий з цією вправою. Хто його не робив сам, то напевно бачив як це роблять інші. Його також можна назвати самим популярним вправою в тренажерному залі. Його переваги та особливості:

  • В свою роботу жим залучає грудні м’язи, передні дельти і трицепси. Також ряд м’язів виступають в ролі стабілізаторів.
  • Дозволяє зміцнити і збільшити силу верхнього плечового поясу.

Найбільш оптимальне число повторень у вправі: на силу до 4-х, на масу в діапазоні від 6 до 10. В залежності від тренованості атлета варто робити від 3-х до 5-ти робочих підходів.

2. Армійський жим. Або жим зі штангою стоячи. Продовжуючи розмову про верхній плечовий пояс. Не варто забувати про цю вправу. І починаючи тренувати дельти варто саме з нього. Набрати чинності у дельт без армійського жиму не вийде. Звичайно ж всю основну роботу виконує переважно передня дельта, так як жими це переважно її функція. Але якщо робити вибір на користь однієї вправи для дельт, то варто зробити на користь нього.

5-10 повторень, в 3-5 робочих підходах.

3. Станова тяга. Це найпотужніше вправа в арсеналі будь-якої людини. При його виконанні працюють всі м’язи тіла. Варто також відзначити, що це найдавніше вправу, його витоки сягають корінням аж у кам’яний вік. Мисливці перш ніж прийняти в плем’я, який прийшов знову змушували його підняти важкий камінь або колоду. І якщо станова тяга з природним снарядів не вдавалося такого горе-мисливця виганяли зі словами: “Слабаків у нас не місце”.

  • Станова тяга єдине краща вправа для розвитку сили всього тіла в цілому.
  • Саме ефективне серед вправ для нарощування загальної м’язової маси.
  • Але за свою ефективність воно платить травма небезпекою, тому варто особливу увагу приділяти техніці виконання.

Для збільшення маси варто працювати на 6-8 повторень, а сили не більше п’яти. Кількість робочих підходів одно 3-5.

4. Підтягування на перекладині широким хватом. Широку V-образну спину не збудувати без цієї вправи. Це звичне анатомічно для нашого організму вправу, якщо вірити теорії що наші предки мавпи, для яких лазіння по деревах звичайна справа, то підтягування вправа, яке записано в нашому генному коді!

  • Підтягування широким хватом допомагають ростити широку спину.
  • У цій вправі активно працюють тягнуть м’язові групи, особливо круглі м’язи і найширші м’язи спини.
  • Крім м’язів спини відмінну навантаження отримує біцепс!
  • А так само, якщо вік атлета приблизно до 20 років, то підтягування широким хватом допоможуть зробити його скелет ширше.
  • До того ж це вправа дуже доступне, адже турнік є як в залі, так і на дворі, а в крайньому випадку його можна встановити і вдома.

Подтягивания6 в залі та на спортивному майданчику.

3-5 робочих підходів по 6-12 повторень буде відмінною навантаженням у цій вправі. Так само при достатньому рівні тренованості, цю вправу рекомендується виконувати з додатковою вагою.

5. Тяга штанги в нахилі. Ще одне важливе і необхідне вправу. Якщо попередні допомагає ростити спину в ширину, то це допоможе спині стати масивні. Так само непогано навантажує і біцепси. Але головними тренованими м’язами виступають широкі.

Тяга штанги в нахилі.

Варто виконувати 3-5 робочих підходів на 6-10 повторень.

6. Присідання зі штангою на плечах. Якщо попередні вправи були націлені верху тіла, то дане тренує нижню частину. Ноги це найбільша м’язова група. І як приклад – будівництво будинку починається з фундаменту, так і тіло будівництво починається з ніг. Тільки на міцному фундаменті будуть стояти міцний будинок. Так і до потужного торсу потрібні потужні ноги.

  • Це краща вправа для ніг. Тренує квадрицепси, сідничні м’язи і чимале навантаження припадає на біцепси стегон.
  • Ряд м’язів, як поперек виступають в ролі стабілізаторів.

Для ніг виходячи з їх розміру 4-5 відмінних робочих підходу припадуть в пору. А кількість повторень від 6 до 12, але в деяких випадках може бути і більше. А для збільшення сили м’язів ніг не варто виконувати вправу більше ніж на 5 повторень.

7. Віджимання на брусах. Ще одна вправа, яке поряд з підтягуваннями може виконуватися з власною вагою на початкових етапах тренінгу. Але пізніше його варто виконувати з додатковою вагою. Це також базова вправа націлена на грудні м’язи і трицепси. І також ряд м’язів виступають в ролі стабілізаторів. Так як трицепс це анатомічно 30% від загальної маси руки, накачати великі руки без брусів буде не просто.

Віджимання на брусах з додатковою вагою. 6-12 повторень в 3-4 – х підходах буде відмінним варіантом виконання роботи. Ось така “золота” сімка вправ, яка необхідна новачкам, а також і досвідченим атлетам. Поділіться вашою думкою в коментарях, згодні ви з цією думкою чи може у вас своє бачення. А я дякую вам за увагу і бажаю вам усього доброго!