Фітнес

Кращі супер прийоми для кожної м’язової групи

Дроп сети, супер сети, три сети, три ходи, піраміда та інші методи дуже гарні і дуже знайомі завзятим відвідувачів тренажерних залів та гойдалок. Але які з них гарні і більш ефективні для окремих м’язових груп? Всі ці методи допомагають змінити навантаження на м’язи, зробити тренування більш об’ємною і різноманітною. Але як і в будь-якій справі, варто визнати, не всі ці методи застосовні для різних м’язів. Розглянемо найбільш ефективні і дієві для кожної групи.

Дельти

Про це унікальна м’язова група, ів першу чергу із-за своєї багатофункціональності. Тому і арсенал з супер прийомів для дельт буде великим.

  1. Зворотна піраміда. Цей метод хороший для базових рухів – для жиму з гантелями сидячи і стоячи зі штангою. Суть зворотного піраміди в зниженні ваги та збільшенні повторень відповідно.
  2. Три сет. Стосовно ізольованих рухів цей метод кращий! Він передбачає роботу з гантелями в русі – махи. Махи стоячи через сторони, махи в сторони в нахилі і махи перед собою. Всі 3 рухи виконуються одне за іншим без відпочинку. Віддача від такого методу дуже хороша, адже дельта одна з найбільш робота коханих м’язів.
  3. Три хід. Ще один дієвий метод для дельт, який підійде для ще одного базового вправи – “протяжка”. Його суть у тому, що підхід розділений ще на три підходи, які виконуються з інтервалом 30-40 секунд в діапазоні повторень 8-20.
  4. Дроп сет. Метод хороший для середньої дельти. Його суть у тому, що він виконується з пониженням робочого ваги, в одному і тому ж вправі за один підхід. Вправа Махи з гантелями через сторони потрібно виконати таким чином: наприклад 10 повторень з гантелями 15 кг. , 10 повторень з 12 кг. , і 10 повторень з 10 кг, гантелями (10,10,10), без відпочинку.

Спина.

Це велика м’язова група, і арсенал для значно убогий, ніж для дельт. Попередні супер прийоми для даної м’язи будуть менш ефективні. Адже спина це велика і сильна м’язова група. Вона не така витривала тому дроп-сети, три-ходи, довгі сети і подібного роду тренінг буде її швидко закислять. Тому варто виділити наступні методи:

  1. Зворотна піраміда. Все те ж зниження ваги на снаряді і збільшення кількості повторень в підході. Добре застосовна в таких вправах як тяга штанги в нахилі, тяга “Т”-грифа, тяга верхнього блоку.
  2. Пряма піраміда. Протилежний попередньому метод. Необхідно збільшувати вагу снаряда від підходу до підходу, зменшуючи при цьому кількість повторень. Пряма піраміда відмінно підійде для станової тяги.
  3. Здвоєний сет для найширших. Ще варто відзначити цей прийом, він відмінно розвиває ширину спини. Суть його у виконання двох вправ за один підхід. В даному випадку це підтягування і тяга верхнього блоку. Обидва ці вправи відмінно впливають на найширші, але підтягування це базова вправа, в якому бере участь багато м’язів асистентом, в свою чергу верхній діє на найширші більш цілеспрямовано.

А ось для трапецій, варто відзначити, навпаки такий метод як три – хід буде саме те!

Руки.

Біцепс і трицепс – відмінний дует і звичайно ж найбільш очевидним для них прийомом будуть супер сети. При чому варіантів вправ для них може бути безліч:

  • Жим вузьким хватом і підйом штанги на біцепс.
  • Молоти і французький жим гантель.
  • Розгинання однією рукою з-за голови і концентровані згинання на біцепс.
  • Віджимання на брусах та підтягування зворотним хватом.

Але якщо розглянути методи для цих м’язів окремо, то уваги заслуговують наступні.

Для біцепсів.

Варто звернути увагу на підйом в стилі “21”!

Для трицепсів.

Особливої уваги заслуговують здвоєні сети, наприклад:

  • французький жим і розгинання на блоці.
  • Також можна відзначити метод довгих сетів з програми позиції м’язового скорочення, де рекомендується навантажувати м’язи вправами з акцентом на одну і тугіше м’яз в різних фазах її скорочення. Наприклад: жим вузьким хватом(повна амплітуда), розгинання з-за голови з гантеллю двома руками (найбільша напруга на початку руху), розгинання на блоці ( в кінцевій фазі руху). І все це в один підхід.

Ноги

Ноги велика м’язова група і забирає багато сил на тренуванні, але методи найбільш відповідні для їх тренування, здатні змінити обсяг тренування є.

  • Піраміда. При чому у всіх її проявах – добре підійде як пряма, так і зворотна, так і повна. У такій вправі, як класичні присідання -це хороший інструмент.
  • Супер сети. Мається на увазі – підхід на біцепс стегна, підхід на квадріцепс. Такий супер сет треба здійснити за допомогою тренажера на згинання /розгинання ніг.

Грудні м’язи

Ця м’язова група не така велика як ноги і спина, і для неї арсенал щодо різноманітний особливої уваги заслуговують:

  1. Піраміда. При чому у всіх її проявах. Як повна, так і пряма, так і зворотна. З гантелями по цікавіше робити на верхню частину грудних у стилі зворотного піраміди. А зі штангою, жим – повною і прямий.
  2. Супер серії! Це виконання за 1 підхід двох і більше вправ. Наприклад супер серія для немовлят від Арнольда Шварценеггера виглядає так: жим штанги лежачи на 6-8 повторень плюс “розводка” лежачи на 8-10 повторень. Вправи виконуються одне за іншим без відпочинку.
  3. Стриптиз! Зі штангою особливо добре виглядає цей метод “стриптиз” – це коли під час підходу вага штанги поступово зменшується. Після виконаного підходу жиму лежачи, партнер або тренер знімає пару млинців і підхід триває. Так відбувається аж до порожнього грифа. Метод був добре любимо Шварценеггером.

Або ось хороший приклад супер серії для верху грудних м’язів.