Фітнес

Анатомія грудних м’язів! Складай програму для грудних, знаючи їх анатомію.

Чим більше знаєш про анатомію цікавить м’язової групі тим простіше її тренувати.

Джерело: httpspixabay. com

Грудні м’язи мають досить складну будову, вони складаються з декількох пучків. При тренуванні їх як правило прийнято називати областями грудних. Всі області задіяні у всіх вправах при тренування грудей, але будь-любо пучок отримує велике навантаження по відношенню до інших. Тому, щоб результат був максимальним, постає питання про ізольованому тренінгу кожній області.

Функції грудних м’язів.

Основними функціями грудної м’язи є: приведення руки до корпуса тіла і віджимання, відштовхування руки від тулуба. Але не все так просто, і тренінг хоча і будуватися виходячи з вправ відповідає цим функціям, але він так само повинен враховувати той факт, що грудні пучки прикріплені і знаходяться під різними кутами.

Джерело: www. istockphoto. com

1. Верхня область.

Верхній відділ грудних м’язів, як правило у багатьох відстає і обділений м’язовою масою. Найкращими вправами для тренування є: жими штанги і гантель на похилій лаві, розведення на похилій лаві, а також кросовери з нижніх блоків.

Щоб грудні розвивалися рівномірно і виглядали найбільш брутально, їх тренування варто починати з жимів штанги або гантелей під кутом, а закінчувати тренування ізольованим вправою: розводка під кутом, або кросовери з нижніх блоків.

2. Середній відділ.

Звичайно ж кращі вправи це: жим штанги і гантель на горизонтальній лаві, розведення гантелей на горизонтальній лаві і в блоках, а також кросовери з середніх роликів.

Цей м’язовий пучок – найбільший анатомічно, саме він дає грудним найбільший приріст маси. Тому його тренінг можна вважати фундаментом тренування грудних.

3. Нижня область.

Дана область добре включається при жими лежачи на горизонтальній лаві. Але якщо є необхідність акцентувати навантаження на цей пучок, то жим штанги і гантель головою в низ, розведення головою в низ, а також кросовери з верхніх блоків, але тільки руки зводяться на рівні преса.

Нижній пучок краще тренувати в кінці тренування, але якщо сил на жими вже немає, то можна зробити кросовери.

4. Внутрішня область.

Дана область грудних прокачується завдяки таким вправам як: жим вузьким хватом, при чому як похилий, так і горизонтальний, так і головою в низ, розведення з гантелями і на блоках , так само під різними кутами і кросовери, але за умови схрещування рук в кінцевій точці.

Цю область найкраще опрацьовувати в кінці тренування не великими вагами, наприклад відомостями в кросовері.

5. Зовнішня область.

Зовнішня область найкраще включається у вправі – жим штанги широким хватом. Так само бере участь у всіх виду жимів і розводок, а також в кроссоверах і тренажері “Пек-Дек”(метелик).

Якщо ця область є відсталою, то тренування потрібно почати з жиму широким хватом. А щоб зовнішня область регулярно отримувала навантаження, потрібно в кожну тренування грудних включати відомості в кроссоверах або відомості “Пек-Січ”.

Знаючи трохи анатомії, стає легше скласти програму тренувань, адаптовану для себе, враховуючи всі особливості свого тіла і відсталі області м’язів.

Сподіваюся вам буде корисна ця стаття допоможе у складанні вашої програми тренувань для грудних м’язів. Підписуйтесь на канал, щоб ні чого не пропустити, і завжди отримувати корисну інформацію. Поділіться вашим досвідом, враженнями і думками у коментарях! А я бажаю вам всього доброго, відмінних результатів і міцного здоров’я!

Рекомендую по даній темі так само вам прочитати: